U ovom vodiču provešćemo vas kroz sve ključne faktore sveobuhvatne pripreme za prvi maraton, od planiranja treninga do ishrane za trkače.
Razmišljate o tome da prvi put trčite maraton, ali niste sigurni odakle da počnete? To je uobičajeno osećanje. Učešće na prvom maratonu je jedinstveno iskustvo, bilo da to radite zbog bolje fizičke kondicije, samog izazova ili mogućnosti da za svoju omiljenu dobrotvornu organizaciju prikupite preko potrebni novac. Međutim, pomisao na stazu dugu oko 42 kilometra može da obeshrabri – naročito ako ste početnik.
U ovom vodiču provešćemo vas kroz sve ključne faktore sveobuhvatne pripreme za prvi maraton, od planiranja treninga do ishrane za trkače. Sve se može prilagoditi individualnim sposobnostima i nivou spremnosti, pa nema razloga da ne počnete već danas. Pre svih detaljnih instrukcija, pogledajmo na kratko koliko je maraton popularan u Srbiji. Srećno!
Trčanje je kao vid rekreacije sve popularnije u Srbiji, a uporedo raste i broj ljudi koji trče maraton. Trči se amaterski i takmičarski, grupno i individualno. Sve je više trka, prijavljenih takmičara, trkačkih klubova i ekipa koje se samostalno udružuju preko društvenih mreža.
Organizuju se i trke u donjem vešu, trke na štiklama, trke kompanija i trkačko-ekološke akcije. Ove poslednje poznate su kao „ploging”, spoj džoginga i čišćenja. Nastale su u Švedskoj, a sada su sve popularnije širom sveta. Trke se organizuju u Beogradu, ali i u celoj Srbiji: u Sombora, Apatinu, Novom Sadu, Šapcu, Kragujevcu, Kruševcu.
Naše kolege redovno učestvuju na brojnim maratonima, a naša kompanija je i sponzor Kruševačkog maratona, koji je sve popularniji u Centralnoj Srbiji.
Pri planiranju treninga za prvi maraton od suštinskog je značaja uzeti u obzir svoju trenutnu fizičku spremnost i prethodno iskustvo. Ako već trčite 3-4 puta nedeljno i savladavate razdaljine od oko 15 km odjednom, trening za maraton možete započeti 20, 16 ili samo 12 nedelja ranije. Međutim, ako krećete od nule, počnite da planirate bar šest meseci do godinu dana unapred da biste se navikli na redovno trčanje i duže distance pre nego što počnete da se pripremate za maraton. Apsolutnim početnicima se savetuje da prvo istrče stazu od 10 km ili polumaraton.
VAŽNO: Pre nego što započnete bilo koji vid treninga, obavite sistematski pregled. Maraton je izuzetno naporan za organizam, pa je važno biti potpuno zdrav.
Takođe, treba biti realističan. Treniranje za maraton je velika obaveza: za trčanje i vežbanje treba izdvojiti sate, i to skoro svakodnevno. Računajte na to da ćete imati manje vremena za hobije i druge aktivnosti i razmislite kako biste mogli da uklopite trening u svakodnevni raspored. Na primer, možete trčati do i sa posla.
Jedna od najboljih stvari kod trčanja je da je dostupno svima – svako može da trči, bez članstva u teretani ili skupih sprava. Pa, ipak, ako ćete već kilometrima tabanati, ulaganje u kvalitetne patike za trčanje na duge staze dobra je ideja. Za svoj prvi maraton potražite čvrste, udobne patike, a ne lagane, koje preferiraju redovni maratonci. Vaša stopala će vam biti zahvalna!
Patika treba da vam bude taman oko pete i stopala, uz malo prostora za pomeranje prstiju. Na prvom mestu treba da bude udobnost, a ne dekoracija i velike svetske marke. Ako je moguće, u kupovinu idite uveče, kada su stopala malo natečenija, pa nećete završiti s tesnim patikama.
Isto tako, stare trenerke vredi zameniti pravom sportskom odećom, naročito ako ćete trčati u toplijim ili hladnijim vremenskim uslovima. Sportska odeća izrađena od savremenih materijala koji onemogućavaju iritaciju i znojenje može značajno uticati na vaše trkačko iskustvo, posebno kada trčite na duge staze.
Način na koji svoje telo snabdevate gorivom može napraviti razliku na stazi, te je odgovarajuća ishrana ključni deo priprema za maraton. Tokom trčanja na duge staze ugljeni hidrati će vam biti glavni izvor energije, pa 60-70% vaše ishrane treba da čine složeni ugljeni hidrati kao što su integralna testenina, integralni pirinač i povrće. Ostatak treba da bude miks proteina i zdravih masti. Na primer, u doručak uključite grčki jogurt i orašaste plodove, u ručak jaja i avokado, a u večeru losos, belo pileće meso ili tofu.
Da biste imali dovoljno vremena da svarite hranu, najbolje je da vam obroci budu manji ali sa puno ugljenih hidrata, ili da užinate oko dva sata pre trčanja. Pre kraćeg trčanja možete pojesti bananu, a pre dužeg neko veće pecivo. Posle treninga pojedite, na primer, grilovanu piletinu s batat krompirom ili omlet sa dosta povrća da biste povratili izgubljenu energiju i omogućili mišićima da se regenerišu. Takođe, pijte dosta vode, a uvek pri ruci možete da imate i neko sportsko piće sa elektrolitima.
Izuzetno je važno da se hidrirate dok trčite. Napravite plan unosa tečnosti tokom treninga, a kada budete trčali maraton treba da znate gde su stanice sa vodom (ova informacija obično se nalazi na zvaničnom sajtu svakog maratona). Na osnovu toga koliko često pijete vode tokom treninga možete isplanirati koliko često treba da uzmete osveženje tokom maratona. Tako ćete smanjiti prečeste prekide tempa, a ostati zdravi i hidrirani.
Pre nego što započnete dvadesetonedeljni trening trebalo bi već da trčite 3-4 puta nedeljno i prelazite daljine od 15 do 20 km. Ako ste iskusan trkač, pripreme možete da počnete 16 ili 12 nedelja pre maratona, u zavisnosti od toga koliko intenzivno već trenirate.
Cilj planiranja treninga za maraton je da se vremenom izgradi snaga i otpornost organizma. Ne preporučuje se istrčavanje pune dužine maratona uoči trke, jer se tako samo opterećuje telo.
Plan koji dajemo u nastavku je samo vodič – možete ga prilagoditi svojim potrebama, rasporedu i spremnosti. Međutim, imajte na umu da treba postepeno da povećavate daljinu koju trčite, da imate dane odmora i dane za treninge snage i kardio-vežbe. Ovi drugi vidovi vežbanja su neophodni jer pomažu jačanju mišića i poboljšanju izdržljivosti, a mogu da uključe i pilates, kros-trening i plivanje od 45 do 60 minuta po treningu.
